शुगर में कौन से फल खाने चाहिए: जानिए टॉप 8 बेस्ट लो शुगर फ्रूट्स के नाम 

क्या फल खाने से आपका ब्लड शुगर लेवल प्रभावित होता है?

फलों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं और फ्रुक्टोज़ नामक प्राकृतिक शुगर होता है। ऐसे में फल आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, फिर भी सीमित मात्रा में फलों को डाइट में शामिल करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि इनमें कई तरह के पोषक तत्व जैसे - विटामिन्स, मिनरल्स, फाइबर और फायटोकेमिकल्स शामिल हैं। 

जैसे कि हमने बताया कि फलों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो बेहतर है आप जो भी कार्ब्स ले रहे हैं उसको काउंट जरूर करें। फ्रूट्स की एक सर्विंग में 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं। हालांकि, फल के प्रकार के आधार पर सर्विंग साइज अलग-अलग हो सकते हैं । उदाहरण के लिए, नीचे बताए गए फलों में 15 ग्राम कार्ब्स मिल सकते हैं:

• 3/4 कप ब्लूबेरी
• 1/2 मीडियम सेब या केला
• 1 कप ब्लैकबेरी या रास्पबेरी
• 1 1/4 कप स्ट्रॉबेरी
• 1/8 कप किशमिश
• 1 कप तरबूज

बता दें कि केवल कार्ब्स ही नहीं ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी आपके ब्लड शुगर लेवल को प्रभावित कर सकता है। जिन फलों का जीआई कम होता है उनका ब्लड शुगर लेवल पर तेजी से असर नहीं हो सकता है। वहीं, जिन फलों का जीआई अधिक होता है, वे शुगर लेवल को तेजी से बढ़ा देते हैं। 

जैसे कि 1 संतरे का जीआई 52 है और तरबूज का 76 के आसपास होता है। अतः संतरे का सेवन करना बेहतर है क्योंकि इसका जीआई कम है। इस प्रकार, डायबिटीज वाले लोग सुरक्षित तरीके से फलों का सेवन कर सकते हैं।

क्या डायबिटीज में फल खा सकते हैं?

जी हाँ, आप डायबिटीज में ताजे फल खा सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें फलों में कार्बोहाइड्रेट होता है इसलिए इसे सीमित मात्रा में ही लें। कुछ मीठा खाने का मन हो रहा है तो आप ताजे फल या फ्रूट सलाद ले सकते हैं। इसके साथ अतिरिक्त पोषण प्राप्त करने का यह अच्छा तरीका है। 

अब आपके मन में ये सवाल उठ रहा होगा कि शुगर में कौन से फल खाने चाहिए? तो आइये लो शुगर वाले फ्रूट्स के बारे में जानते हैं, जिन्हें डायबिटीज रोगी अपने डेली डाइट में शामिल कर सकते हैं।

डायबिटीज के लिए लो शुगर फ्रूट्स

क्या आप जानते हैं कि डायबिटीज में कौन कौन से फल खाने चाहिए? तो यहाँ हम आपको 8 लो शुगर फ्रूट्स के बारे में बताने जा रहे हैं, जो डायबिटिक्स के लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं। 

1. एवोकाडो

एवोकाडो में शुगर की मात्रा कम होती है और जीआई स्कोर लगभग 40 होता है। 1 कच्चे एवोकाडो में लगभग 0.66 ग्राम शुगर की मात्रा होती है। इसमें कार्बोहाइड्रेट कम और यह हेल्दी फैट से भरपूर होता है। एवोकाडो आपके पेट को लम्बे समय तक भरा रखता है और आपके ब्लड शुगर लेवल को अचानक बढ़ने नहीं देता है।

कितना खाएं: 

• डायबिटीज रोगी एक दिन में आधा से एक एवोकैडो खा सकते हैं।

कैसे खाएं:

• आप इसे अपने टोस्ट पर बटर की जगह लगाकर खा सकते हैं। 
• अपने हेल्दी सलाद में खा सकते हैं। 
• स्मूदी बनाकर सेवन कर सकते हैं।

2. सेब

सेब का जीआई (स्कोर 39) कम होता है और इसमें फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट अधिक मात्रा में होते हैं। इनमें मुख्य रूप से फ्रुक्टोज के रूप में शुगर है, जो पूरा फल खाने के बाद आपके ब्लड शुगर लेवल पर कम प्रभाव डालती है। एक मध्यम सेब में लगभग 13 ग्राम तक नेचुरल शुगर होती है। 

कितना खाएं: 

• डायबिटिक होने के कारण आप रोजाना एक मध्यम आकार का सेब खा सकते हैं।

कैसे खाएं:

• इसे ताजा और स्लाइस में खाना सबसे अच्छा है, क्योंकि सेब का जूस निकालने से इसके फाइबर की मात्रा कम हो जाती है। साथ ही शुगर कंटेंट का कंसंट्रेशन बढ़ जाता है।
• आप सेब की स्मूदी खा सकते हैं। 
• फ्रूट सलाद में सेब का सेवन कर सकते हैं। 
• फ्रूट चाट में भी सेब को शामिल कर सकते हैं। 

3. संतरा

मॉडरेट अमाउंट में संतरे का सेवन डायबिटीज रोगियों के लिए एक हेल्दी स्नैक्स का विकल्प हो सकता है। एक मीडियम संतरे में लगभग 9 ग्राम शुगर की मात्रा होती है। इसके अलावा, संतरा फाइबर और विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत होता है। साथ ही इसका जीआई स्कोर कम (52) होता है।

कितना खाएं:

• यदि आप डायबिटीज रोगी हैं तो आप एक दिन में 2-3 मीडियम आकार के संतरे खा सकते हैं। 

कैसे खाएं:

• आप संतरा छीलकर सीधे खा सकते हैं। 
• फिर से हम ये कहना चाहेंगे कि इसका जूस लेने से बचें है, इसके बजाय आप पूरा फल खाने की कोशिश करें।
• आप फ्रूट सलाद में संतरे को शामिल कर सकते हैं। 
   

4. चकोतरा (Grapefruit)

चकोतरे यानी ग्रेपफ्रूट का जीआई स्कोर 25 होता है और इसमें विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, ग्रेपफ्रूट डायबिटीज डाइट के लिए परफेक्ट है। मध्यम आकार के आधे ग्रेपफ्रूट में लगभग 11 ग्राम शुगर होती है।

कितना खाएं:

• संतुलित आहार के रूप में आप इसे एक दिन में आधा खा सकते हैं। यह डायबिटीज रोगियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। 

कैसे खाएं:

• आप सीधे चकोतरा खा सकते हैं। 
• फ्रूट सलाद में भी चकोतरे के पल्प डालकर खा सकते हैं। 
   

नोट: हालांकि, ग्रेपफ्रूट विभिन्न दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। इसलिए डायबिटीज रोगियों को ग्रेपफ्रूट खाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

5. आड़ू

एक मीडियम साइज के आड़ू में लगभग 13 ग्राम शुगर होती है और इसका जीआई स्कोर 42 होता है। आड़ू फाइबर और विटामिन ए और सी के साथ 10 विभिन्न विटामिनों से भी भरपूर होता है।

कितना खाएं:

• यदि आप डायबिटीज रोगी हैं तो आपको एक दिन में एक आड़ू का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

कैसे खाएं:

• आड़ू को ऐसे ही खा सकते हैं। 
• आड़ू की चटनी बनाकर सेवन कर सकते हैं। 
• सॉस बनाकर भी आड़ू का सेवन कर सकते हैं।

6. कीवी

1 मीडियम आकार की कीवी में 6 ग्राम शुगर और 50 से 55 के बीच ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। कीवी भी डायबिटीज रोगियों के लिए एक बहुत अच्छा फल है। कीवी में फाइबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसके सेवन से इम्यून पावर भी बेहतर हो सकता है। 

कितना खाएं:

• आप एक दिन में 1-2 कीवी खा सकते हैं।

कैसे खाएं:

• आप कीवी को छीलकर ऐसे ही खा सकते हैं। 
• कीवी शेक बनाकर सेवन कर सकते हैं। 
• कीवी जूस का सेवन कर सकते हैं। 

7. अमरूद

एक अमरूद में लगभग 5 ग्राम की मात्रा में शुगर होती है। अमरूद का जीआई स्कोर 12 से 24 के बीच होता है। यह डायटरी फाइबर, विटामिन ए, विटामिन सी, आयरन, पोटेशियम और कैल्शियम का अच्छा स्रोत होने के कारण, यह डायबिटीज रोगियों के लिए एक बहुत अच्छा फल है।

कितना खाएं:

आप रोजाना 1 अमरूद खा सकते हैं।

कैसे खाएं:

• आप अमरूद ऐसे ही खा सकते हैं। 
• अमरूद का छोटे टुकड़ों में काटकर नमक के साथ खा सकते हैं। 
• स्मूदी, सलाद, जूस और सालसा में मिला सकते हैं।

8. बेरीज़

स्ट्रॉबेरी, रस्पबेरीज़ और ब्लैकबेरी जैसे जामुन अपने कई पोषण लाभों और कम शुगर कंटेंट के कारण डायबिटीज रोगियों के लिए परफेक्ट हो सकते हैं।

एक कप कच्ची स्ट्रॉबेरी में लगभग 7 ग्राम शुगर होती है और यह विटामिन सी से भरपूर होती है। एक कप रस्पबेरीज़ में लगभग 5 ग्राम शुगर और ढेर सारा फाइबर होता है। अंत में, एक कप ब्लैकबेरी में लगभग 7 ग्राम शुगर होती है और यह एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती है। इन सभी बेरीज़ का जीआई स्कोर 40 से कम होता है।

कितना खाएं:

• अगर स्ट्रॉबेरी खा रहे हैं तो 1¼ कप। 
• ब्लूबेरी या ब्लैकबेरी खा रहे हैं तो आधा कप। 
• वहीं अगर रास्पबेरी का सेवन कर रहे हैं तो 1 कप तक रास्पबेरी खा सकते हैं।

 कैसे खाएं:

• बेरीज जैसी हैं आप वैसे ही खा सकते हो। 
•  उन्हें फ्रूट सलाद में खा सकते हैं 
• स्मूदी या दही के साथ ब्रेकफास्ट में खा सकते हैं।

शुगर में कौन कौन से फल नहीं खाने चाहिए?

यदि आप ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि शुगर में कौन कौन से फल नहीं खाने चाहिए। जिन फलों में शुगर की मात्रा या जीआई स्तर अधिक होता है, ऐसे फलों के सेवन से बचना चाहिए । इनमें शामिल हैं:

• आम 
• अंगूर 
• चेरी 
• चीकू 
• लीची 

उपर्युक्त लेख से हमें यह ज्ञात हुआ कि जिन फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, वे शुगर में लाभकारी हो सकते हैं। ऐसे में अपने शुगर क मैनेज करने के लिए व डायबिटीज के जोखिम को कम करने के लिए अपनी डाइट में फलों को जरूर शामिल करें।